¿Por qué estamos desanimados en Otoño?

Estamos estrenando el Otoño, pero si echáis la vista atrás, podéis recordar que en los cambios estacionales y sobre todo en otoño, nos sentimos más apáticos, sufrimos "bajones" y estamos como "mustios" sin motivo aparente. Pues bien, esto es debido a la DEPRESIÓN ESTACIONAL o TRASTORNO AFECTIVO ESTACIONAL.

Este trastorno afectivo se caracteriza por una serie de síntomas psicosomáticos que se producen en los individuos a lo largo del otoño y principios del invierno. También se puede producir en el cambio estacional de primavera - verano.
La depresión estacional es la culpable del aumento de las bajas laborables y  suicidios.

Síntomas 

- Tristeza                                                                                       

- Ansiedad                                                                                     

- Irritabilidad                                                                                

- Disminución de actividad física/fatiga                                    

- Aumento del apetito                                                                   

- Apetencia por hidratos de carbono                                         

- Aumento de peso 

- Aumento del tiempo de sueño 

- Somnolencia diurna 

- Disminución de la libido 

- Aislamiento social 

- Dificultades laborales 

- Dificultades interpersonales 

- Disminución de la concentración 

- Ideación suicida 

Prevalencia

-Entre el 4% y el 5% de la población se ve afectada por este trastorno, aunque hay hasta un 20% que presenta alguno de los síntomas relacionado con él.

- Afecta a un mayor número de mujeres que hombres, estando ellas entre los 40 y 55 años de edad.

- No solo afecta a los adultos, ya que se ha comprobado que entre el 1,4% y el 5% de la población mayor de 9 años la puede padecer.

Causas

Aunque hay controversia, se sugiere que las causas son los cambios hormonales que experimenta nuestro organismo como consecuencia de una disminución de la luz solar debido al cambio estacional (por ello, en países o ciudades con el clima más lluvioso y más frio hay un mayor número de personas que padecen el trastorno). 

Algunos de los cambios que se producen son los siguientes:

- Aumento de la melatonina: este cambio es el responsable de la falta de interés, de las ganas de estar siempre durmiendo o de que tengamos más ansiedad por comer.

- Disminución de serotonina: la serotonina es la encargada de la regulación del estado de ánimo y de los ciclos de sueño. Es la que nos da calma, bienestar personal, buen humor... La fata de ésta, es lo que provoca nuestro mal humor XD.

- Disminución del a domapina: es la hormona que más disminuye con la falta de luz solar. Su falta nos va a provocar la disminución de la atención, falta de concentración o interés por las cosas.

Diagnóstico

Aunque para que realmente se diagnostique el trastorno como tal se tiene que cumplir todos los requisitos mostrados anteriormente en la tabla, se puede padecer alguno de los síntomas.


Tratamiento

- Como es un trastorno depresivo hay que acudir a un especialista como es el psicólogo.

- Otras de las técnicas que se ha utilizado es la fototerapia o exposición a luz artificial.









LAURA HERVÁS MORENO
Lda. Psicología
Colegiada: CM01840

¿Antidepresivos?

Me voy a sincerar con vosotros y voy a dar mi opinión sobre un tema que me "llega".

Estoy un poco cansada de escuchar que a la gente le diagnostican depresión cuando acude a su médico de cabecera al más mínimo síntoma de apatía, o de sentirse "sin fuerza o sin ganas" para hacer las cosas. Lo más grave no es esto, sino que el médico, sin evaluar al paciente (escalas de depresión como la de Hamilton), extiende una receta con un antidepresivo: "Tómese esto una vez al día" sin explicarle al paciente lo que le ocurre o indagar en su problema. Notará la mejoría con el fármaco, claro que sí, pero su problema va a seguir ahí, porque la depresión viene del afrontamiento de un problema que tengamos o hayamos tenido.

Al contrario de lo que la mayoría de las personas piensan, la depresión NO surge automáticamente de una mala experiencia, sino que se produce por un mal aprendizaje que ponemos en marcha cuando intentamos superar una situación difícil o dramática. Es normal que por ejemplo, al perder a un familiar no sintamos tristes y hundidos, pero es a partir de esta situación, las estrategias que utilicemos a partir de ahora y las que usen para enfrentarse a esa situación dramática por la que está pasando,lo que va a determinar que se desarrolle o no una depresión.

Como he explicado anteriormente, la depresión viene de un mal aprendizaje y como todo aprendizaje se puede "desaprender".

Lo que quiero llegar con esta reflexión, es que la administración de antidepresivos no es la solución única a la Depresión. El tratamiento idóneo sería: antidepresivos (al principio de su diagnóstico) + Tratamiento Psicológico. Los antidepresivos, solo al principio, para que le de a la persona ese "empujoncito" y esa fuerza para realizar las tareas que le manda el psicólogo.

Tal vez, el poco tiempo que tienen los médicos de cabecera para cada consulta o lo reacios que son algunos a derivar a otros profesionales de la Sanidad (no lo sé), haga que los pacientes vayan por el camino fácil y tomen antidepresivos pudiendo llegar a convertirse en Depresión crónica y depender de por vida de unas pastillas.

Os animo a que si alguno de vosotros padecéis depresión o simplemente sentís que estáis "desganados" acudáis a un psicólogo. Él os diagnosticará y os ayudará y guiará a salir de esa situación.

Sé que cuando uno se encuentra en esta situación no tiene ganas de hacer nada, solo de dormir y de no enfrentarse al nuevo día, pero hay que sacar fuerzas de donde sea y reaccionarse, salir, retomar las actividades que os eran gratificante...cualquier cosa para que no se convierta en ese mal aprendizaje.

Quiero resaltar que esto es una opinión que tengo como profesional de la psicología. Habrá otros profesionales con no estén de acuerdo conmigo.







LAURA HERVÁS MORENO
Lda. Psicología
Colegiada: CM01840

¡El estrés es "bueno"!

A lo que me refiero con lo que el "Estrés es bueno" es que es adaptativo. Le ha servido al ser humano a permanecer en el mundo. Lo necesitamos para vivir...el problema viene cuando lo mantenemos en el tiempo.

El estrés es una manera de preparación del organismo para luchar o huir de una situación problemática o amenaza. 

Nuestros antepasados primitivos, al verse ante una situación de peligro ( ej,  un animal ), el cerebro lo percibía como una amenaza, por lo que preparaba el organismo con una energía extra para enfrentarse a esa situación, o luchaba o huía, pero esa energía era consumida. 

En la actualidad, nosotros no tenemos que luchar o huir de unos animales. Hay situaciones en las que verdaderamente necesitamos esa reacción del organismo para sobrevivir (ej, cuando nos va a pillar un coche y nuestro organismo se activa para correr hacía atrás y evitar el atropello), pero la mayoría de amenazas que percibimos son producto de nuestra mente. Cuándo nosotros percibimos una amenaza, generalmente son imágenes irreales que crea nuestro cerebro y que hace que sintamos miedo, (ej, creemos que vamos a ser despedidos) nuestro organismo se prepara con energía extra para la lucha o huida ( ej. dilatación de los vasos sanguíneos, ensanchamiento de los pulmones) pero al ser irreal (ej. era una suposición nuestra) , no nos enfrentamos a ella, por lo que esa energía y esa preparación extra se queda en nuestro organismo y si no la consumimos, a la larga produce enfermedades psicosomáticas ( por ello la importancia de hacer ejercicio físico, para gastar esa energía).

Mitos acerca del estrés

1. El estrés es igual para todos.
2. El estrés se produce en el exterior del organismo, en el ambiente.
3. El estrés siempre es malo.
4. Ante determinadas situaciones, no se puede hacer nada para evitar el estrés.
5. Si no hay síntomas, no hay estrés.
6. El estrés es un problema menor.
7. Hay que intentar evitar todo tipo de estrés.
8. Cuanto menos estrés haya en nuestras vidas, mejor.
9. Existen multitud de métodos y estrategias sencillas para combatir el estrés.

Intervención psicológica

La intervención se suele hacer tratando tres niveles:

• Nivel cognitivo: son los pensamientos irreales que hacen que percibamos la situación como amenazante. Algunas de las técnicas que se utilizan son:  Reestructuración Cognitiva ( analizar y cambiar los pensamientos ), Detención de pensamientos, Solución de Problemas, Técnica del "Cubo de Basura" (dedicarle un tiempo específico a pensar, ejemplo 1 hora al día) ...

• Nivel fisiológico: activación de nuestro organismo. Lo que se pretende es que nuestro cuerpo vuelva a los niveles normales. Para ello se utilizan técnicas de Respiración, Relajación progresiva, Ejercicio físico...

• Nivel conductual: se refiera a el comportamiento, cómo actuamos para superar las situaciones de estrés. Se ha visto que hay una relación directa entre el estado de ánimo y las actividades gratificantes que realizamos, por lo que una de las técnicas que se utilizan es la de Planificación de actividades gratificantes que tiene dos objetivos: mejorar el estado de ánimo y distraernos del foco estresante.

Cómo hemos visto, el estrés es difícil de controlar, ya que casi todo lo que lo produce es automático, se escapa de nuestra conciencia. El psicólogo te guiará y te entrenará para que lo puedas reducir, pero como en todas las terapias psicológicas, el esfuerzo final lo tienes que hacer tú.

Espero os haya ayudado a entender un poco más "el estrés", del que todo el mundo habla pero no sabemos realmente lo que es y por qué se produce.

Os dejo un enlace de un video que explica la Fisiología del estrés. Es muy gracioso y se entiende perfectamente: 

http://youtu.be/5sjhyD0YuYE 







LAURA HERVÁS MORENO
Lda. Psicología
Colegiada: CM01840

Relajación para niños

En los últimos años ha tenido mucho "auge" los temas relacionados con la relajación, meditación, respiración...

La relajación junto con otras técnicas de desactivación fisiológica son muy utilizadas en terapia. Con ellas se pretende que nuestro organismo vuelva a funcionar a niveles normales después de una gran activación, por ejemplo ante un estímulo ansioso (examen).

La relajación se puede realizar en cualquier momento del día, eso sí, como todo en esta vida necesita entrenamiento, al principio os costará relajaros sobre todo en situaciones en las que el ambiente no es propicio a hacerlo, ¡pero luego conseguiréis hacerlo en cualquier sitio!

En cuanto a los niños, la relajación tiene muchos beneficios: les ayudará a dormir bien, a controlar las conductas agresivas, a tranquilizarse... Es muy importante inculcar desde pequeños la "cultura" de la relajación.

El procedimiento de Relajación de Koeppen, que es el que vamos a realizar, consiste en combinar la tensión y relajación de músculos de las distintas partes del cuerpo. Hay que centrarse en la sensaciones que producen las tensión / relajación, para luego en un futuro tener almacenada en la memoria esas sensaciones y poder realizarlas en cualquier momento e incluso mentalmente.

La duración es de unos 10 - 15 minutos. Podéis acompañar el procedimiento con una música relajante en bajo volumen. Pensad que no a todo el mundo le relaja el mismo tipo de música y de sonidos... ¡Preguntad a vuestros hijos!

Recomendaciones iniciales para el entrenamiento en relajación:

• Buscar un lugar tranquilo, bien iluminado y ventilado para practicar, (cuando sea posible)
• Usar ropa cómoda y suelta. Quitar las gafas o diademas si las tuviera.
• Usar una silla baja donde el niño pueda tocar el suelo con ambos pies sin necesidad de estirarlos.
• Hay que hacer hincapié en que el niño se centre en las sensaciones que en ese momento le está produciendo la relajación o tensión.

Postura inicial:

Siéntate en una silla baja de tal forma que  tus pies toquen el  suelo, debes estar erguido, (espalda derecha) con la cabeza alta (mirada horizontal) y las manos sobre tus rodillas. 

(También se puede hacer en la cama, pero hay un ejercicio en el que el niño debe de tocar el suelo con los pies. Se puede adaptar doblando las rodillas y haciendo fuerza contra la cama)

Tras el estudio de varios manuales de relajación para niños, he encontrado  en la página web de  www.cinteco.com, un procedimiento que está bastante bien y es  muy fácil realizar, de hecho yo lo he utilizado y los niños se lo pasan muy bien.

No se encuentra en pdf, pero podéis ingeniárosla para pasarlo a Word y así tenedlo en papel ;) 

"MANOS Y BRAZOS

Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).

BRAZOS Y HOMBROS

Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.

HOMBROS Y CUELLO

Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! más peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.

MANDÍBULA

Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas.

CARA Y NARIZ

Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.

PECHO Y PULMONES

Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire… aguanta a respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho …… luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá o la cama donde estás tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan... ¡Fuera! ... ¡échalas¡... y quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz... respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a respirar de nuevo profundamente ¡ coge el aire por tu nariz…hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno , dos y tres…. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando hundiéndose, hundiéndose... aplastándose y quedándose tranquilo...

ESTOMAGO

Imagina que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene unelefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el estómago blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está poniendo una pata encima de tí, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.

Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha vallaen cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.

PIERNAS Y PIES

Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de unpantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.

IMAGEN POSITIVA

Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar cosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos … busca tus sensaciones de relajación… fíjate en ellas y disfrútalas… tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…y repetir lo que notas… calor… calor… flotar… flotar…

Vas a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo por estar allí ya estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a imaginar lo mejor posible… lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que hueles… y como estás allí tumbado….en la hierba , en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube blanca de algodón, volando como una ave… tu imagen.

Y mantente en ella mientras que estas relajado…

¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza, sonríe… y ya te puedes levantar…

Al igual que todos los días comes y duermes, y te lavas las manos y juegas… puedes practicar la relajación solo son diez minutos y si lo haces descubrirás su secreto."

Como hemos dicho, la relajación tiene como finalidad que después de un periodo de aprendizaje se pueda aplicar en cualquier momento y en cualquier circunstancia.

¡Os animo a que lo practiquéis a la vez que vuestros hijos!





LAURA HERVÁS MORENO
Lda. Psicología
Colegiada: CM01840